運動の基本原則➁
羽村市の膝の痛みの整体ならサガワ整体院へ！！
サガワ整体院の佐川です。運動の効果を最大限に引き出すには、いくつかの基本的な原則を理解しておく必要があります。以下では、頻度・セット数・回数・休息など、運動プログラムを構成する要素を整理します。
頻度（週何回がベスト？）
目的や体力レベルによりますが、週2～3回が無理なく続けられ、かつ効果も感じやすい頻度です。週1回では効果が出にくく、逆に毎日行うと回復が追いつかない可能性があります。
基本的には週2回までは維持、週3以上は向上できると報告されてます。
セット数・回数（筋力・持久力・柔軟性でどう変わる？）
- 筋力をアップする：1～5回×2～３セット（負荷めちゃ高め）
- 筋肉をでかくする：8～12回×2～3セット（負荷高め）
- 筋肉の持久力を上げる：15～20回×2～3セット（負荷軽め）
- 柔軟性を上げる：1～2分以上の静的ストレッチを1～3セット
筋力をアップするにはどれだけ「高強度」で行えたか、筋肉をでかくするにはどれだけ「週の運動量」をこなせたか が重要です。
負荷の目安として、「あと1-2回できそう」くらいの強度がちょうど良い負荷です。セット間の休憩は3分間が最も筋力をアップできます。（エネルギーが回復するのに3分かかるからです。ちゃんと限界まで追い込める人の話です。追い込めて無い人はこんなに休憩いりません）
文献タイトル：Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.
※難しい話をします。筋力とは筋肉が発揮できる力です。筋肉が力を発揮するには➀筋肉が大きいこと、➁筋肉を支配している神経系の活動を増やす、必要があります。筋肉の大きさ＋神経系の活動です。つまり、筋肉が大きいことと筋力は＝ではないということです。あなたに必要なのは筋力ですか？筋肉が大きいことですか？痛みを減らすために？筋肉をつけたい？どうしたいですか？
注意点
よく、運動、特に筋トレ前にストレッチをものすごく念入りにやっている人がいます。
これやめてください。
筋トレの前にストレッチをやるとその後、一時的に筋力低下が起きてしまうんです( ﾟДﾟ)そんな状態でやる筋トレに意味があると思いますか？ないですよね？ やる必要ないです。筋トレ前はウォーミングアップの意味合いで有酸素運動を行うことをお勧めします。
しかし！例外的にストレッチをやったほうが良い場合はあります。それは、狙った筋肉に収縮感が得られない、別のところに収縮感がある、こんな場合がストレッチしましょう。
例えば、太ももを鍛えるのにスクワットをするとします。スクワットをしているときに太ももが徐々に熱く、使っている感じが出てくるのが正解です。しかし、中には、太ももではなく、腰やふくらはぎが熱くなってくる人がいます。この場合は腰やふくらはぎを十分にストレッチしましょう。そうすれば、腰やふくらはぎには力が入りにくくなって太ももに力が入りやすくなるかもしれません。
文献タイトル：Change in Flexibility and Force are not Different after Static Versus Dynamic Stretching.
休息（筋肉の回復に必要な時間）
部位にもよりますが、48時間程度空けてから同じ部位を鍛えるのが基本です。筋肉はトレーニング後の回復中に強くなるため、休息もトレーニングの一部です（超回復ってやつですね）。
正しい運動の基本原則を理解して、効率的に行って効果的に膝の痛みを減らしていきましょう。
それでは今日はここまで！
少しでも膝の痛みでお困りの方を減らせるように。膝の痛みでお困りの方はぜひ羽村市のサガワ整体院へ。
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